2014-01-27

ZURE ADINEAN, JAN KOMENI ZAIZUNA (NERABEAK)/ A TU EDAD, COME LO QUE NECESITAS (ADOLESCENTES)



Nerabezaroa haur izatetik heldu izatera pasatzen diren bizitzako etapa da; gorabehera handiko denbora tartea eta forma, tamaina, proportzio eta gorputzaren organismoen aldaketetan oinarritzen den garaia da. Hasiera, eboluzioa eta amaiera desberdina du sexu eta giza talde desberdinen artean eta baita giza talde berdineko sexu bereko pertsona biren artean ere. Emakumeetan gutxi gorabehera 10 urterekin hasten da eta gizonezkoetan 12 urterekin, 18 urte inguruan bukatzen delarik.
Aldaketa guzti hauek nutrizioarekin zuzenki erlazionaturik daude eta elikatze prozesu egoki batek (egoki, behar besteko, orekatu, higieniko, anitz eta eskuragarria) kasu gehienetan heldu osasuntsu bat du ondorio.

Dena dela prozesua ez da hain erraza, kontutan izan behar baita adin honetan ematen diren aldaketa psikologikoak, sozialak, norbere gorputzean ematen diren aldaketa morfologikoak, norbere buruaren identitate ezagupena lortzearen gatazkak, autonomia beharraren estimuluetan eta abar. Guzti honek nerabea gaur egungo munduan kontsumitzaile sutsu bihurtzen du; bai arroparena, musikarena, ibilgailuena, jakiena, eta amaigabeko zerrenda bat “gazteen beharrizanak” bezala ulertu ditzakegunak. Guzti honekin gurasoek argi izan behar dute benetan nahitaezko diren beharrizanak “afektibo eta nutrizionalak” direla.
Janariek gazteari izaera ematen diote, honekin talde bateko partaide izatea suposatu dezakeelako; naturista, barazkijale, … Sarritan janariak larritasunak eta onartze ezak adieraz ditzake, ez jateko ohiturak hartuz ( desnutrizio kasuak) edo gehiegizko kontsumoarekin (gizentzea ahalbidetuz).

Hori dela eta, elikadurari buruzko laguntza ematea zail bihurtu daiteke baina beti saiatu behar gara gazteari informazioa eskuragarri izaten eta dieta orekatsu baten fundamentuak azaltzen (bere garrantzia argi hutsi). Alde praktikoan barneratuz, nutrizio emaitzak azterketa medikuetan ikusi ditzakegu eta oso garrantzitsua da horien eboluzio bat jarraitzea. Adibidez, 12 urteko nerabe baten pisu eta altuera datuak hartu eta sei hilabetero emandako aldaketak ikustea (edota koipe kopuruak etab.).

Batazbesteko energia beharrizanak eguneko 2750kcal gizonetan eta 2200 kcal emakumeetan, horietatik 1.13 gramo proteina kiloko lehen taldean eta 1.00 gramo bigarrenean. Adin honetan burdin (gibela, giltzurrunak, arrautzaren gorringoa, haragiak, hosto berdeko barazkiak), A bitamina (esnea, frutak, barazki horiak), C bitamina (zitrikoak), kaltzio (esnekiak, tortilla, oloa) eta azido foliko (gibela, hostodun barazkiak, lekale berdeak) beharrizanak ere gehitu egiten dira.

Orokorrean, nerabearen betebeharra:

1)      Gosari, bazkari eta afarietarako beraien elikadura antolatu hiru jaki taldeen artean (talde bakoitzeko elikagaiak tartekatuz).

a)      Proteina emaleak. Esnekiak, haragia, arraina, arrautza, gazta eta lekaleak.
b)      Bitamina eta osagarri inorganiko (mineralak) emaleak. Fruta eta barazkiak.
c)       Energia emaleak. Zereal eta tuberkuluak eta baita koipeak.
2)      Hiru jatordu nagusiak errespetatu: gosari, bazkari eta afariak eta nozbehinkakon salbuespenak egin daitezke.
3)      Jaki naturalei lehentasuna eman.
4)      Kirola egin.
5)      Eta guzti honekin elikaduran aldaketaren bat egin beharra ikusten badugu, profesionalengana zuzendu behar dugu. Zenbait dietek nerabeen hazkundea eta osasuna kaltetu bait dezakete.
Energia beharrizanak etapa honetan handiagoak dira. Ekintza gutxi egitekoak diran nerabeetan, mutilen energia beharrizanak 2.200kcal/egun dira eta nesketan 1.800kcal/egun. Zenbat eta aktibitate gehiago kantitate horiek gehitzen joango dira.
Kaloria horien sailkapena egunean zehar haurren berdina da:
Karbohidratoak: % 50-55
Koipeak: % 25-35
Proteinak: % 15-20
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La adolescencia es la etapa que marca el paso de la niñez a la vida adulta, es un proceso que ocurre en lapsos variables de tiempo y se caracteriza por cambios en la forma, en el tamaño, las proporciones y el funcionamiento del organismo. Se inicia, transcurre y termina en forma diferente en los distintos sexos y grupos humanos e incluso hay variaciones en el mismo grupo y sexo. En la mujer se inicia aproximadamente a los 10 años y en el hombre a los 12, para terminar ambos alrededor de los 18 años.
Todos estos cambios se encuentran relacionados directamente con la nutrición, debido a que una alimentación recomendable (adecuada, suficiente, equilibrada, higiénica, variada, accesible), dará como resultado en la mayoría de los casos un individuo adulto sano. Pero el proceso no es tan simple, ya que es necesario tomar en cuenta las modificaciones psicológicas y sociales que ocurren durante la adolescencia, las cuales tampoco son fáciles como por ejemplo aceptar los cambios morfológicos, buscar un nuevo concepto del yo y una identidad, encontrar un nuevo significado a la existencia y desarrollar su impulso de autoafirmación estimulado por su necesidad de autonomía. Todo lo anterior hace que el adolescente sea desde un punto de vista de mercadotecnia un consumidor potencial, al cual se le fabrica ropa, música, vehículos, alimentos, y una larga lista de las supuestas "necesidades del joven", que realmente lo que más debería preocupar a los padres son tanto sus "necesidades afectivas, como nutricias".
Los alimentos dan una identidad al joven, lo que le permite formar parte de un grupo, llevando a adoptar con facilidad dietas vegetarianas, naturistas, etc. En ocasiones la comida sirve para canalizar la angustia y la no adaptación, adquiriéndose hábitos de no comer (provocando desnutrición) o comer por compulsión (produciendo obesidad).
Por lo anterior el apoyo y la orientación alimentaria en materia de nutrición es difícil a estas edades, por lo que se requiere dar a los jóvenes una explicación accesible sobre los fundamentos de una dieta recomendable a fin d que entiendan su importancia. Desde el punto de vista práctico, el estado de nutrición de refleja en los indicadores clínicos y en el estado de salud. Lo más importante es tomar en cuenta la evolución de cada persona; por ejemplo, tomar el peso y la talla a un joven a los 12 años y seis meses, y evaluar cuánto tendrá o tiene de incrementos después de un tiempo. Asimismo se deberá constatar cómo evolucionan los caracteres sexuales y si ha cambiado la distribución de la grasa en el cuerpo.

En promedio las necesidades energéticas se calculan entre 2 mil 750 kilocalorías en los hombres y 2 mil 200 en las mujeres, con 1.13 gramos de proteína por kilogramo de peso para los primeros y 1.00 gramos para las segundas. Se sabe también que en esta etapa aumentan las necesidades por el crecimiento de hierro (hígado, riñones, yema de huevo, carnes, frijoles, verduras de hoja verde), vitamina A (leche, vísceras, frutas y verduras amarillas), vitamina D (exposición al sol), vitamina C (cítricos), ácido fólico (vegetales de hoja, leguminosas verdes, hígado) y de calcio (leche y derivados, tortilla, frijol, avena).

De manera general, el adolescente deberá:

1.- Planificar su alimentación tomando en cuenta para el desayuno, comida y cena, alimentos de los tres grupos (variando alimentos dentro de cada grupo): 1) Los que proporcionan principalmente proteínas: leguminosas, leche, carne, pescado, huevo y queso, 2) los que proporcionan vitaminas y nutrimentos inorgánicos (minerales): frutas y verduras, 3) los que proporcionan energía: cereales y tubérculos, incluyendo en este grupo también las grasas.
2.- Realizar los tres alimentos: desayuno, comida y cena, y a veces se pueden realizar pequeñas colaciones según el apetito.
3.- Procurar los alimentos naturales.
4.- Ejercicio.
5.- Si es necesario hacer un ajuste en la alimentación, recurrir al médico para una orientación, evitando dietas que por sí mismas puedan poner en peligro el crecimiento y estado de salud del adolescente.

Las necesidades energéticas van a ser mayores en esta etapa. Para adolescentes con una actividad sedentaria la necesidad energética en el hombre es de 2.200 kcal/día y en la mujer de 1.800 kcal/día. Estas cantidades se incrementarán en función de la actividad física que se realice.La distribución de estas calorías por nutrientes, así como el reparto de las mismas a lo largo del día, va a ser igual que en la etapa anterior.
Hidratos de carbono: 50-55%
Grasas: 25-35%
Proteínas 15-20%